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骨盤底筋はどこに力を入れる?衰えチェック方法と緩むとどうなるのか解説

目安時間 8分
骨盤底筋 どこに力入れる
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骨盤底筋を「鍛える」「締める」と言われても、力の入れる場所が分からず、戸惑ってしまうかもしれませんが、簡単に言うとお尻の穴をキュッと締める感じがわかりやすいです。

 

女性は妊娠や出産を機に骨盤底筋がゆるみ、さまざまな症状が出やすいです。

 

もしかしたら日常の何気なく行っている姿勢や動きが、骨盤底筋が衰えてしまう原因になっているかもしれません…!

 

だけど骨盤底筋を鍛えることで、体の不調を防ぎ、そのうえ体のラインを引き締める効果も期待できるんです!

 

テレビを見ながら、料理しながらの「ながら時間」を利用して鍛えることができるので覚えておいて損しないかも。

 

今回の記事では

 

  • 骨盤底筋の効果的な具体的トレーニング方法
  • 骨盤底筋の衰えチェック方法
  • 骨盤底筋の緩みが体に与える影響

 

 

などについてさらに深掘りして紹介いたしますので、体の不調を改善したい方は是非参考にしてみてくださいね。

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骨盤底筋は体のどこに力を入れてどんなトレーニングをすると効果的?

骨盤底筋はお尻の穴をしめるイメージで力を入れると鍛えることができます。

 

コツとしては尿道、膣、肛門の順番でそれぞれを引き上げるように締めるという感覚を最初につかむことが大切です!

 

骨盤底筋とは、その名のとおり「骨盤の底にある筋肉」のことです。

 

この筋肉は日常生活の中で自然に鍛えられるものではなく、意識して運動やトレーニングを行う必要があります。

 

では、これから骨盤底筋を強化するトレーニング方法やその効果について解説していきましょう。

 

期待できる効果

骨盤底筋を簡単に説明すると、背筋を直角に伸ばして椅子に座ったときに、ちょうど座面に当たる部分です。

 

普段はあまり意識することがないかと思いますが、この筋肉を鍛えることで得られるメリットがたくさんあります。

 

たとえば、

 

  • 尿もれや便秘の緩和
  • 冷え性の緩和
  • ぽっこりお腹の防止
  • 産後のダメージ回復

 

など、たくさんの嬉しい効果が期待できるんですよ。

 

骨盤底筋を強化するトレーニング例

トレーニングと聞くと腹筋や背筋、腕立て伏せなどの厳しい「筋トレ」を思い浮かべるかも方もいるでしょう。

でも実は誰でも簡単にできるので、安心してくださいね。

 

また、どこに力を入れればいいかよく分からないという方は、肛門を締めるようにすればOKです。

 

トレーニング①

1・まず、ヨガマットなどを床に敷き、仰向けになって膝を楽な状態に曲げましょう。

 

2・体の力を抜いて、おへその下に意識を集中し、骨盤底筋に力を入れて5秒間締めます。

これを10~20回繰り返しましょう。

 

トレーニング②

1・椅子に座って、足を肩幅くらいに開きます。

背すじを伸ばして、顔は正面に。

 

2・体の力を抜いて、おへその下に意識を集中し、骨盤底筋に力を入れて5秒間締めます。

これを10~20回繰り返しましょう。

 

ポイント

トレーニング中は呼吸を止めないようにしましょう。

また、骨盤底筋以外には力を入れないようにすると効果が高くなりますよ。

 

注意点

床に寝転がるときはヨガマットを敷くか、柔らかい床の上を選んでみてください。

床が硬いと背中や腰の骨に負荷がかかり、体が痛む原因になります。

腰に余計な負担がかからないよう注意しましょう。

 

骨盤底筋の衰えチェック方法

ヨガレッスンでも度々登場する「骨盤底筋」。

目で見えるものではないため、意識して動かすのが難しい筋肉の1つです。

 

とはいえ、骨盤底筋はとくに女性にとってはとても大切な筋肉です。

まずは今のあなたの骨盤底筋の状態を知っていきましょう。

 

以下のチェックシートでいくつ当てはまるか、確認してみてくださいね。

 

骨盤底筋状態チェックシート

・1日のうち、座っている時間が長い
・スマホの画面をみている時間が長い
・椅子に座っている時は、背もたれによりかかってしまう
・普段から重たいものを持ち上げることが多い
・猫背で姿勢が悪い
・呼吸が浅くなっていると感じる
・くしゃみや咳がよく出る
・運動不足
・トイレに行く回数が多い
・基本的に便秘がち
・尿漏れの経験がある
・妊娠・出産の経験がある
・妊娠中や産後に尿漏れがあった
・太りぎみ
・下腹がポッコリ出ている

 

あなたはいくつ当てはまりましたか?

 

チェックが6個以上だと骨盤底筋へのダメージが大きい傾向。

筋肉が衰えている可能性があります。

 

なお、当てはまるものが1つでもあった方は、日常に骨盤底筋のトレーニングを積極的に取り入れて骨盤底筋を鍛えていきましょう!

 

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骨盤底筋が緩むとどうなるのか

骨盤底筋が緩みがちになると尿もれなどマイナートラブルを引き起こしやすいです。

女性はとくに妊娠、出産、加齢により骨盤底筋が緩みやすいので注意したいですね。

骨盤底筋は骨盤の一番下にあり、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支え、正しい位置にキープしている筋肉です。

というのも、産後は体の大きなダメージを回復できないまま赤ちゃんのお世話がはじまり、ひんぱんに赤ちゃんを抱っこしたりと体に負担がかかりそうな姿勢をとりがちだからですね。

 

そこで骨盤底筋を鍛えることで、産後で開いている骨盤の位置を改善し、腰痛など体の回復に繋げるのがおすすめなんです。

 

ただし、産後は無理をせず、トレーニングは自身のペースで行ってくださいね。

 

なお、出産経験がなくても、骨盤底筋は20代から衰え始めると言われているため、普段から意識して動かさなければ、体型も崩れてしまいますよ。

 

骨盤底筋を鍛えて、健やかで魅力的な体を作りましょう!

 

まとめ

「骨盤」と聞くと、「骨格」に注目しがちですが、骨盤を覆っている筋肉である「骨盤底筋群」のケアをしている人は、少ないようです。

 

骨盤底筋が衰えると骨盤が歪み、腰痛、肩こり、尿もれ、ぽっこりお腹など、全身のトラブルを引き起こしかねません。

 

なお、「出産経験も予定もないし、まだ若いし大丈夫」と思う方もいるかもしれませんが、 出産経験のある方だけでなく、腹筋を鍛えていても年齢問わず、尿漏れや頻尿といったトラブルに悩んでいる方も少なくないと聞きます。

 

この筋肉はヨガポーズでも鍛えることができるので、私も早速始めようと思います!

 

あなたも自宅でチャレンジしてみませんか?

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